Este plan está diseñado para mejorar la movilidad cervical, reducir la rigidez por artrosis facetaria y aliviar las contracturas musculares de los músculos paravertebrales cervicales y trapecios superior y medio. Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad, evitando el dolor. Si alguno de ellos aumenta el dolor, es recomendable disminuir la intensidad o incluso detenerlo.
Pautas Generales:
- Frecuencia: Realizar estos ejercicios al menos 4 veces por semana.
- Duración de la sesión: Aproximadamente 30-45 minutos.
- Respiración: Mantén una respiración profunda y relajada durante los ejercicios.
- Postura inicial: Todos los ejercicios deben comenzar en una postura cómoda, con la columna recta y los hombros relajados.
- Material necesario: Esterilla de yoga, una toalla pequeña y una silla firme.
Sección 1: Calentamiento Suave (5-10 minutos)
- Rotaciones de hombros:
- Posición inicial: Sentado o de pie, con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Instrucciones: Levanta los hombros hacia las orejas, luego llévalos hacia atrás y bájalos lentamente. Realiza movimientos circulares.
- Repeticiones: 10 veces hacia atrás y 10 veces hacia adelante.
- Inclinación lateral del cuello:
- Posición inicial: Sentado o de pie, con la espalda recta.
- Instrucciones: Inclina la cabeza suavemente hacia el hombro derecho sin levantar los hombros. Mantén la posición durante 5 segundos, vuelve al centro y repite hacia el lado izquierdo.
- Repeticiones: 5 veces de cada lado.
- Rotación suave del cuello:
- Posición inicial: Sentado o de pie, con los hombros relajados.
- Instrucciones: Gira suavemente la cabeza hacia la derecha hasta donde te sientas cómodo, mantén durante 3 segundos y vuelve al centro. Repite hacia la izquierda.
- Repeticiones: 5 veces hacia cada lado.
Sección 2: Ejercicios de Movilidad y Fortalecimiento (15-20 minutos)
- Flexión y extensión del cuello:
- Posición inicial: Sentado o de pie.
- Instrucciones: Baja la barbilla lentamente hacia el pecho, mantén durante 5 segundos y vuelve a la posición neutra. Luego, lleva la cabeza suavemente hacia atrás sin forzar, mantén durante 5 segundos.
- Repeticiones: 10 veces.
- Estiramiento del trapecio superior:
- Posición inicial: Sentado en una silla, con la espalda recta.
- Instrucciones: Coloca la mano derecha en la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia el lado derecho (manteniendo la cabeza en la vertical, ofreciendo resistencia), mantén durante 10-15 segundos. Debes sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Repite en el otro lado.
- Repeticiones: 3 veces de cada lado.
- Elevaciones de hombros con resistencia:
- Posición inicial: Sentado con una toalla enrollada en ambas manos.
- Instrucciones: Coloca la toalla detrás de la cabeza (a nivel occipital), sosteniéndola con ambas manos. Presiona la cabeza hacia la toalla mientras aplicas una resistencia ligera con las manos (sin mover el cuello). Mantén la presión durante 5 segundos y relaja.
- Repeticiones: 8-10 veces.
- Ejercicio de retracción cervical (doble mentón):
- Posición inicial: Sentado, con la espalda recta.
- Instrucciones: Lleva la cabeza hacia atrás, manteniendo la mirada al frente y creando un «doble mentón». Mantén durante 5 segundos, luego relaja.
- Repeticiones: 10 veces.
- Rotaciones escapulares con banda elástica (si tienes una):
- Posición inicial: De pie o sentado, sosteniendo una banda elástica con ambas manos.
- Instrucciones: Mantén los codos pegados al cuerpo y tira de la banda elástica abriendo los brazos hacia los lados, activando los músculos escapulares.
- Repeticiones: 10-12 veces.
Sección 3: Estiramientos (10-15 minutos)
- Estiramiento de los músculos paravertebrales cervicales:
- Posición inicial: Sentado en una silla.
- Instrucciones: Entrecruza los dedos y colócalos detrás de la cabeza. Baja suavemente la barbilla hacia el pecho mientras aplicas una ligera presión con las manos. Mantén durante 20 segundos.
- Repeticiones: 3 veces.
- Estiramiento del trapecio medio:
- Posición inicial: Sentado en una silla, con la espalda recta.
- Instrucciones: Lleva el brazo derecho cruzado por delante del pecho y, con la mano izquierda, tira suavemente del codo hacia el cuerpo. Mantén durante 20 segundos y repite en el otro lado.
- Repeticiones: 3 veces de cada lado.
- Estiramiento de los músculos escalenos:
- Posición inicial: Sentado, con los brazos relajados a los lados.
- Instrucciones: Inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja, y luego gira ligeramente el mentón hacia el pecho. Mantén durante 20 segundos, luego cambia de lado.
- Repeticiones: 3 veces de cada lado.
- Estiramiento pectoral contra la pared:
- Posición inicial: De pie, con una mano apoyada en una pared a la altura del hombro.
- Instrucciones: Gira el cuerpo en dirección contraria al brazo apoyado, sintiendo el estiramiento en el pecho y el hombro. Mantén durante 20 segundos y cambia de lado.
- Repeticiones: 2 veces de cada lado.
Sección 4: Relajación Final (5 minutos)
- Respiración diafragmática:
- Posición inicial: Sentado o acostado en una esterilla.
- Instrucciones: Coloca una mano sobre el abdomen y respira profundamente, llenando el vientre de aire al inhalar y vaciándolo al exhalar. Mantén una respiración lenta y controlada.
- Duración: 5 minutos de respiración relajante.
Recomendaciones adicionales:
- Hidratación: Mantén una buena hidratación antes y después de los ejercicios.
- Aplicación de calor o frío: Puedes aplicar calor (almohadilla térmica) en el cuello y los trapecios antes de los ejercicios para ayudar a calentar y relajar los músculos, y frío después si sientes alguna inflamación.
- Postura diaria: Trabaja en mantener una buena postura durante el día, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
Este plan de ejercicios y estiramientos está diseñado para ser seguro y efectivo si se realiza de manera constante.