Para evitar el sobreesfuerzo, es mejor empezar con una goma de resistencia ligera o media. Esto proporciona suficiente tensión para los estiramientos sin poner demasiada presión en los músculos ni la zona lumbar.
| Ejercicio | Descripción | Repeticiones | Duración |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de isquiotibiales | Tumbado boca arriba, con una pierna flexionada y apoyada en el suelo para mantener la columna neutra, coloca la goma alrededor del pie de la pierna estirada y tira suavemente hacia ti. Importante: Mantén la pelvis neutra y no levantes la espalda del suelo. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
| Estiramiento de cuádriceps | Tumbado de lado para evitar la compresión lumbar, engancha la goma en el pie superior y tira suavemente hacia el glúteo. Evita inclinar el torso hacia adelante. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
| Estiramiento de glúteos | Tumbado boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y una pierna flexionada. Cruza la otra pierna sobre la rodilla de la pierna apoyada y usa la goma para acercar suavemente hacia ti la pierna apoyada. Consejo: Mantén la columna recta y el abdomen activado para proteger la zona lumbar. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
| Estiramiento de aductores | Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el techo. Coloca la goma elástica alrededor del pie de la pierna estirada y abre lentamente la pierna hacia un lado. Precaución: No dejes que la pelvis se desplace hacia el lado opuesto. Mantén el abdomen activado. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
| Estiramiento de abductor y tensor de la fascia lata | Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada con la goma alrededor del pie. Cruza lentamente la pierna estirada hacia el lado contrario. Precaución: Realiza el movimiento de forma controlada, no levantes la espalda baja del suelo. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
| Estiramiento de pantorrillas | Boca arriba, con una pierna flexionada y la otra estirada hacia el techo. Coloca la goma en la planta del pie de la pierna estirada y tira suavemente hacia ti, evitando que la columna se arquee. Consejo: Activa el abdomen y mantén la pelvis neutra. | 3 series por pierna | 20-30 segundos cada lado |
Consejos adicionales:
- Postura neutra: Siempre mantén la columna vertebral en una posición neutra y estable. Evita movimientos bruscos o forzar demasiado el estiramiento.
- Activación del core: Mantén el abdomen ligeramente activado para estabilizar la zona lumbar y proteger la columna durante los ejercicios.
- Evita el dolor: Si sientes dolor lumbar durante algún estiramiento, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
