❗Antes de empezar:
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Realiza los ejercicios sobre una superficie cómoda pero firme (esterilla, alfombra gruesa o manta doblada).
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Lleva ropa cómoda que permita moverte libremente.
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Respira con normalidad. No contengas el aire en ningún momento.
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Si un ejercicio duele de forma intensa, detente y prueba otro más suave.
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Puedes hacer esta rutina 4 o 5 veces por semana, según tolerancia.
1. Respiración Diafragmática en el Suelo
Objetivo: Enseñarte a activar los músculos profundos del abdomen (transverso abdominal), que ayudan a estabilizar la columna sin hacer movimientos.
Cómo hacerlo:
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Túmbate boca arriba (decúbito supino).
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Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. La cabeza debe estar apoyada cómodamente.
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Coloca una mano en el pecho y la otra sobre el abdomen.
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Inhala por la nariz de forma lenta y profunda. Intenta que el aire “empuje” solo la mano que está sobre el abdomen. El pecho no debe moverse.
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Exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen baje.
Detalles importantes:
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No levantes los hombros ni aprietes el cuello.
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Este ejercicio no duele. Es un entrenamiento de control y conciencia corporal.
📌 Haz 10 respiraciones lentas y profundas
🕒 Repite 2 veces al día
2. Elevación de Pelvis (Puente)
Objetivo: Activar los glúteos y la parte baja de la espalda de forma controlada.
Cómo hacerlo:
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Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de las caderas.
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Coloca los brazos a los lados, relajados.
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Aprieta los glúteos (nalgas) y levanta la pelvis lentamente, sin despegar los hombros del suelo.
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Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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Mantén la posición durante 5 segundos.
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Baja lentamente la pelvis hasta el suelo, vértebra por vértebra.
Consejos:
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No arquees la espalda.
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La fuerza debe venir de los glúteos y el abdomen, no del cuello ni los muslos.
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Si no puedes subir mucho, haz el movimiento más corto. Lo importante es el control.
📌 Haz 10 repeticiones
🕒 Repite 1 o 2 series
3. Marcha en Supino (Marcha tumbado)
Objetivo: Activar el abdomen y mejorar la coordinación sin cargar la columna.
Cómo hacerlo:
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Túmbate boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo.
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Lleva una pierna hacia el pecho formando un ángulo de 90° en la cadera y rodilla (como si hicieras una mesa).
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Haz lo mismo con la otra pierna. Ahora ambas están elevadas.
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Baja lentamente una pierna hasta que toque el suelo con la punta del pie. La rodilla sigue doblada.
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Sube de nuevo esa pierna y repite con la otra.
Claves:
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Mantén el abdomen firme todo el tiempo (como si quisieras llevar el ombligo hacia dentro).
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La espalda no debe despegarse del suelo.
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Si te cuesta, puedes hacerlo con una sola pierna elevada y alternar.
📌 Haz 10 repeticiones por pierna
🕒 1 o 2 series
4. Extensión Cruzada de Brazo y Pierna (Bird-Dog en el Suelo)
Objetivo: Mejorar la estabilidad y coordinación del core en posición a cuatro patas.
Cómo hacerlo:
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Colócate a cuatro apoyos: rodillas en el suelo al ancho de la cadera y manos justo debajo de los hombros.
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Extiende el brazo derecho hacia delante y al mismo tiempo extiende la pierna izquierda hacia atrás, sin perder el equilibrio.
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Mantén la posición 3-5 segundos.
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Vuelve lentamente a la posición inicial.
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Haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.
Importante:
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No arquees la espalda ni levantes la pierna demasiado.
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Mira al suelo para mantener el cuello alineado.
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Si no puedes hacer brazo y pierna juntos, comienza solo con el brazo o solo con la pierna.
📌 Haz 8 repeticiones por lado
🕒 1 serie
5. Plancha con Rodillas Apoyadas
Objetivo: Fortalecer el abdomen de forma segura, sin dañar la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
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Apoya los antebrazos y rodillas en el suelo, formando una línea desde los hombros hasta las rodillas.
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Aprieta ligeramente el abdomen, glúteos y muslos.
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Mantén la espalda recta, sin hundir el abdomen ni sacar el trasero.
Recomendaciones:
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No subas ni bajes demasiado la cadera.
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La mirada debe ir al suelo, sin forzar el cuello.
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Si sientes temblor o fatiga, descansa.
📌 Mantén 15 a 30 segundos
🕒 Haz 2 repeticiones
🔵 Recomendaciones Finales
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Comienza con 2-3 ejercicios por día si te resulta difícil hacer todos.
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Aumenta poco a poco, sin forzar.
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Combina esta rutina con paseos suaves y buena postura durante el día.
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No es necesario sudar o tener agujetas para que los ejercicios sean efectivos
