❗ Antes de empezar:
- Realiza los ejercicios sobre una superficie cómoda pero firme (esterilla, alfombra gruesa o manta doblada).
- Lleva ropa cómoda que permita moverte con libertad.
- Respira de forma natural durante todo el ejercicio. No contengas el aire en ningún momento.
- Si un ejercicio provoca dolor intenso, detente y prueba una variante más suave.
- Puedes hacer esta rutina 3 a 5 veces por semana, según tu tolerancia. La constancia es más importante que la intensidad.
- La evidencia científica actual (2025-2026) confirma que el ejercicio activo y progresivo es la estrategia más eficaz para el dolor lumbar crónico, por encima del reposo.
1. Respiración Diafragmática en el Suelo
Objetivo: Aprender a activar los músculos profundos del abdomen (transverso abdominal), que actúan como una faja natural estabilizando la columna lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba (decúbito supino).
- Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. La cabeza debe estar apoyada cómodamente.
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, justo por debajo del ombligo.
- Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos: el aire debe «empujar» solo la mano del abdomen. El pecho apenas se mueve.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, dejando que el abdomen descienda con suavidad.
Detalles importantes:
- No levantes los hombros ni aprietes el cuello.
- Este ejercicio no debe producir dolor. Es un entrenamiento de control y conciencia corporal.
- La respiración diafragmática reduce la activación excesiva de la musculatura lumbar superficial, favoreciendo una mejor estabilización segmentaria.
📌 Haz 10 respiraciones lentas y profundas
🕒 Repite 2 veces al día
2. Elevación de Pelvis (Puente Glúteo)
Objetivo: Activar los glúteos, el suelo pélvico y la musculatura estabilizadora lumbar de forma controlada. El puente glúteo es uno de los ejercicios con mayor nivel de evidencia para el dolor lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contrae suavemente el abdomen y aprieta los glúteos.
- Eleva la pelvis lentamente, despegando la zona lumbar del suelo, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 5-8 segundos.
- Desciende lentamente, vértebra por vértebra, hasta apoyar de nuevo la pelvis en el suelo.
Consejos:
- No arquees la espalda en exceso. La fuerza debe partir de glúteos y abdomen, no del cuello ni los muslos.
- Si notas molestias, reduce el rango de movimiento. Lo importante es la calidad, no la altura.
- Progresión: Cuando domines el ejercicio, prueba a mantener la posición 10 segundos o a elevar un pie del suelo de forma alternante.
📌 Haz 10-12 repeticiones
🕒 Repite 2-3 series
3. Marcha en Supino (Dead Bug modificado)
Objetivo: Trabajar la estabilidad del core de forma dinámica, entrenando la coordinación entre abdomen y extremidades sin sobrecargar la columna. Este ejercicio, conocido internacionalmente como «Dead Bug», es uno de los más recomendados por las guías clínicas actuales.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90° en cadera y rodilla (posición de «mesa»).
- Extiende lentamente una pierna hacia el suelo, sin apoyarla del todo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Claves:
- Mantén el abdomen firme durante todo el movimiento (imagina que quieres llevar el ombligo hacia la columna).
- La zona lumbar no debe despegarse del suelo en ningún momento.
- Si te resulta difícil, comienza con una sola pierna elevada y alterna sin levantar ambas a la vez.
- Progresión: Añade el movimiento simultáneo del brazo contrario (brazo derecho + pierna izquierda) para mayor desafío.
📌 Haz 10 repeticiones por pierna
🕒 2 series
4. Extensión Cruzada de Brazo y Pierna (Bird-Dog)
Objetivo: Mejorar la estabilidad, la coordinación y el control postural del core en posición cuadrúpeda. Numerosos estudios confirman que el Bird-Dog activa de forma equilibrada tanto la musculatura anterior como posterior del tronco.
Cómo hacerlo:
- Colócate a cuatro apoyos: rodillas al ancho de la cadera y manos justo debajo de los hombros.
- Activa suavemente el abdomen antes de comenzar el movimiento.
- Extiende el brazo derecho hacia delante y, al mismo tiempo, la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta.
- Mantén la posición 5 segundos sin perder el equilibrio.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Importante:
- No arquees la espalda ni levantes la pierna por encima de la línea de la cadera.
- Mira hacia el suelo para mantener el cuello alineado con la columna.
- Si no puedes coordinar brazo y pierna, comienza solo con el brazo o solo con la pierna hasta ganar confianza.
- Progresión: Aumenta la duración del mantenimiento a 8-10 segundos o añade una banda elástica ligera en el tobillo.
📌 Haz 8-10 repeticiones por lado
🕒 1-2 series
5. Plancha Frontal con Rodillas Apoyadas
Objetivo: Fortalecer la musculatura del core (recto abdominal, oblicuos y transverso) de forma isométrica y segura, sin comprometer la zona lumbar. Las guías de ejercicio terapéutico actuales recomiendan empezar con planchas modificadas antes de progresar.
Cómo hacerlo:
- Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo.
- Los codos deben quedar justo debajo de los hombros.
- Forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contrae ligeramente el abdomen, los glúteos y los muslos.
- Mantén la postura sin hundir el abdomen ni elevar el trasero.
Recomendaciones:
- No subas ni bajes demasiado la cadera. La posición debe ser neutra.
- La mirada va al suelo, sin forzar el cuello.
- Si sientes temblor o fatiga, descansa. Esto es normal y señal de que tus músculos están trabajando.
- Progresión: Cuando mantengas 30 segundos sin dificultad, prueba la plancha completa apoyando las puntas de los pies en lugar de las rodillas.
📌 Mantén 20 a 30 segundos
🕒 Haz 2-3 repeticiones
6. Inclinación Pélvica (Pelvic Tilt)
Objetivo: Aprender a controlar la posición de la pelvis y la zona lumbar, reduciendo la lordosis excesiva. Es uno de los ejercicios más básicos y eficaces para pacientes con dolor lumbar, recomendado como punto de partida en las guías de rehabilitación.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae suavemente el abdomen y presiona la zona lumbar contra el suelo, como si quisieras aplanar la curva de la espalda baja.
- Mantén la posición 5-8 segundos.
- Relaja lentamente y repite.
Consejos:
- El movimiento es sutil: no necesitas levantar la pelvis, solo «aplanarla» contra el suelo.
- Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
- Es un excelente ejercicio para realizar también sentado en la oficina o de pie.
📌 Haz 10-15 repeticiones
🕒 2 series
🔵 Recomendaciones Finales
- Empieza con 3-4 ejercicios por sesión si te resulta difícil completar todos. Lo importante es la constancia.
- Aumenta la dificultad de forma progresiva, añadiendo repeticiones, series o avanzando a las variantes de progresión.
- Combina esta rutina con paseos diarios de al menos 20-30 minutos a ritmo cómodo. Caminar es el complemento perfecto para la salud lumbar.
- No es necesario sudar ni tener agujetas para que los ejercicios sean efectivos. El objetivo es el control motor y la estabilidad, no el esfuerzo máximo.
- Mantén una buena postura durante el día: al sentarte, al conducir y al levantar peso desde el suelo (flexiona las rodillas, no la espalda).
- Según las guías de práctica clínica más recientes, el ejercicio supervisado y adaptado a cada paciente es la intervención con mayor nivel de evidencia para el dolor lumbar crónico.
- Si los síntomas persisten o empeoran, consulta con tu especialista en la Unidad del Dolor de Quirónsalud Málaga.
Última actualización: abril 2026 — Unidad del Dolor QDolor, Hospital Quirónsalud Málaga.
