Estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer los músculos que rodean la articulación, mejorar la flexibilidad y la movilidad y reducir el dolor.

1. Elevación de Pierna Estirada (Ejercicio de Cuádriceps)

Objetivo: Fortalecer los músculos del cuádriceps sin cargar la articulación de la rodilla.

• Posición: Tumbado boca arriba, una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo y la otra estirada.
• Ejecución: Eleva lentamente la pierna estirada hasta la altura de la otra rodilla. Mantén la contracción durante 5 segundos y baja lentamente.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones por pierna, 3 series.

2. Deslizamiento de Talones

Objetivo: Mantener la movilidad de la rodilla y trabajar el rango de movimiento.

• Posición: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas.
• Ejecución: Desliza lentamente el talón hacia los glúteos doblando la rodilla lo más que puedas sin dolor. Luego, extiende la pierna suavemente.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones por pierna, 2-3 series.

3. Elevación de Pierna en Abducción

Objetivo: Fortalecer los músculos abductores y estabilizadores de la cadera, que pueden ayudar a reducir el estrés en la rodilla.

• Posición: Tumbado de lado, una pierna encima de la otra.
• Ejecución: Levanta lentamente la pierna superior hacia el techo manteniéndola recta, luego baja despacio. Mantén el abdomen contraído para estabilizar el torso.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones por pierna, 3 series.

4. Estiramiento de músculos Isquiotibiales (modificado)

Objetivo: Mantener la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, que ayudan a estabilizar la rodilla.

• Posición: Sentado en una silla con una pierna estirada delante de ti y el talón apoyado en el suelo.
• Ejecución: Inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición 20-30 segundos.
• Repeticiones: 2-3 veces por pierna.

5. Puente de Glúteos

Objetivo: Fortalecer los músculos glúteos e isquiotibiales, que contribuyen a la estabilidad de la rodilla.

• Posición: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Ejecución: Eleva lentamente las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos, mantén la posición 5 segundos, y luego baja lentamente las caderas al suelo.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones, 3 series.

6. Sentadillas Parciales

Objetivo: Fortalecer los músculos de los muslos sin sobrecargar las rodillas.

• Posición: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, y sosteniéndote de una silla o pared si es necesario para equilibrio.
• Ejecución: Flexiona ligeramente las rodillas, bajando solo unos pocos centímetros, como si te estuvieras sentando en una silla. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Luego, vuelve a la posición inicial.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones, 3 series.

7. Caminar en el Agua (si es posible)

Objetivo: Ejercicio de bajo impacto que mejora la movilidad y fortalece sin poner peso sobre las rodillas.

• Posición: En una piscina con el agua hasta la altura de la cintura o pecho.
• Ejecución: Camina lentamente en el agua durante 10-20 minutos, alternando pasos hacia adelante y hacia atrás.
• Frecuencia: 2-3 veces por semana.

Consejos Generales:

• Evita el dolor: Realiza los ejercicios dentro de un rango de movimiento que no cause dolor.
• Calentamiento: Comienza siempre con un calentamiento suave (puede ser caminar lentamente durante 5 minutos) para preparar las articulaciones.
• Hielo después del ejercicio: Si sientes dolor o hinchazón después de los ejercicios, aplica hielo durante 10-15 minutos.
• Frecuencia: Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana, alternando días de descanso si es necesario.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer las piernas y a mantener la movilidad, disminuyendo el dolor asociado a la artrosis de rodilla.