Objetivo:

Lograr un estiramiento efectivo de los M. cuádriceps, llevando el músculo a su estado plástico. Al alcanzar este estado el músculo gana longitud y flexibilidad sin volver a su longitud previa al inicio del estiramiento. Al aumentar la longitud de la musculatura cuadricipital, la cadera bascula hacia delante disminuyendo la hiperlordosis lumbar.

 

El estiramiento se divide en tres fases de 30 segundos cada una.

Paso a Paso para el M. Cuádriceps

1. Posición Inicial:
   • Ponte de pie con los pies juntos, utilizando una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario.
2. Agarra el Tobillo:
   • Dobla una rodilla hacia atrás y agarra el tobillo de esa pierna con la mano correspondiente.
   • Asegúrate de mantener las rodillas juntas y la pelvis en una posición neutral.
3. Primera Tanda de 30 Segundos:
   • Tira suavemente del tobillo hacia el glúteo.
   • Mantén esta posición durante 30 segundos. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo (cuádriceps), pero sin dolor.
   • Respira profunda y lentamente durante todo el estiramiento.
4. Segunda Tanda de 30 Segundos:
   • Después de los primeros 30 segundos, intenta aumentar el estiramiento ligeramente. Esto significa llevar el tobillo un poco más cerca del glúteo.
   • Mantén esta nueva posición durante otros 30 segundos.
   • Sigue respirando de manera controlada y profunda.
5. Tercera Tanda de 30 Segundos:
   • En la tercera tanda, intenta forzar la longitud del músculo un poco más. Empuja la cadera hacia adelante o lleva el tobillo aún más cerca del glúteo, intensificando el estiramiento.
   • Mantén esta posición durante los últimos 30 segundos.
   • Asegúrate de seguir respirando profundamente y relajando el músculo.
   • Al terminar esta última tanda el músculo se encuentra en su fase plástica. Su longitud ha aumentado.
6. Liberar y Repetir:
   • Libera lentamente el tobillo y vuelve a la posición inicial.
   • Cambia de pierna y repite el proceso en el otro lado.

Paso a Paso para el M. Psoas

1. Posición Inicial:
   • Comienza en una posición de lunge (zancada), con una pierna adelante y la otra atrás.
   • La rodilla de la pierna trasera debe estar apoyada en el suelo y la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados.
   • Mantén el torso erguido y las manos apoyadas en la rodilla delantera para estabilidad.
2. Primera Tanda de 30 Segundos:
   • Empuja suavemente las caderas hacia adelante, manteniendo el torso recto.
   • Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera (psoas).
   • Mantén esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente y de manera controlada.
3. Segunda Tanda de 30 Segundos:
   • Después de los primeros 30 segundos, intenta profundizar el estiramiento empujando un poco más las caderas hacia adelante.
   • Mantén el torso recto y evita arquear la espalda.
   • Mantén esta nueva posición durante otros 30 segundos, continuando con la respiración profunda y controlada.
4. Tercera Tanda de 30 Segundos:
   • En la tercera tanda, intenta forzar la longitud del músculo un poco más.
   • Empuja las caderas aún más hacia adelante y, si es posible, inclina ligeramente el torso hacia atrás para intensificar el estiramiento.
   • Mantén esta posición durante los últimos 30 segundos, asegurándote de respirar profundamente y relajar el músculo.
   • Al terminar esta última tanda el músculo se encuentra en su fase plástica. Su longitud ha aumentado.

2. Liberar y Repetir:
   • Regresa lentamente a la posición inicial.
   • Cambia de pierna y repite el proceso en el otro lado.

Consejos Adicionales:

• Calentamiento: Antes de realizar estiramientos profundos, es recomendable calentar los músculos con una caminata ligera o movimientos dinámicos durante 5-10 minutos.
• Postura Correcta: Mantén la pelvis alineada y evita arquear la espalda baja.
• Control de la Respiración: La respiración profunda y controlada ayuda a relajar los músculos y permite un estiramiento más efectivo.
• Evitar el Dolor: Siente un estiramiento pero nunca llegues al punto de dolor insoportable. El objetivo es la elongación gradual y controlada del músculo.

Beneficios del Estiramiento Prolongado:

• Mejora de la Flexibilidad: Los estiramientos prolongados y controlados ayudan a aumentar la flexibilidad del músculo.
• Reducción del Riesgo de Lesiones: Músculos más flexibles y elongados son menos propensos a lesiones.
• Alivio del Dolor: Alivia la tensión muscular y el dolor asociado a la hiperlordosis y los problemas lumbares asociados.