Un core fuerte ayuda a estabilizar la columna vertebral, lo cual puede frenar y incluso reducir el avance de la patología lumbar que está generando dolor. Tener el abdomen fuerte es el paso número 1 en la rehabilitación de la patología lumbar. Puedes comenzar con ejercicios isométrico de la pared abdominal.
Ejercicios Isométricos para el Core Abdominal
- Plancha:
- Posición Inicial: Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Ejecución: Eleva tu cuerpo del suelo, manteniéndolo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y no dejar que la cadera caiga o se eleve demasiado.
- Duración: Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, aumentando el tiempo a medida que te sientas más fuerte.
- Plancha con Elevación de Pierna:
- Posición Inicial: Comienza en la misma posición que la plancha tradicional.
- Ejecución: Eleva una pierna unos pocos centímetros del suelo y mantenla recta. Asegúrate de no girar las caderas ni arquear la espalda. Alterna entre cada pierna.
- Duración: Mantén cada elevación durante 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
Ejercicios Isométricos para los Oblicuos
- Plancha Lateral:
- Posición Inicial: Acuéstate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo directamente debajo del hombro. Los pies deben estar uno encima del otro o uno delante del otro.
- Ejecución: Eleva las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el otro brazo extendido hacia arriba o descansando sobre la cadera.
- Duración: Mantén esta posición durante 20 a 45 segundos en cada lado, aumentando el tiempo a medida que desarrolles más fuerza.
- Plancha lateral con Elevación de Pierna:
- Posición Inicial: Comienza en la posición de plancha lateral.
- Ejecución: Eleva la pierna superior manteniéndola recta. No permitas que las caderas caigan ni que la pierna superior se mueva hacia adelante o hacia atrás.
- Duración: Mantén la elevación durante 10 a 20 segundos y luego cambia de lado.
- Plancha con Rotación de Cadera:
- Posición Inicial: Comienza en posición de plancha tradicional.
- Ejecución: Rota las caderas hacia un lado, bajando casi hasta tocar el suelo, luego regresa al centro y repite hacia el otro lado. Aunque es un movimiento de rotación, mantener la posición durante unos segundos en cada lado añade un componente isométrico.
- Duración: Realiza 10 a 15 rotaciones por lado, manteniendo cada posición de rotación durante unos segundos.
Consejos Generales:
- Mantén siempre una buena alineación corporal para evitar lesiones.
- Contrae los músculos abdominales y de la espalda baja durante todo el ejercicio.
- Respira de manera constante y no contengas la respiración.
- Aumenta gradualmente el tiempo de cada ejercicio a medida que ganas fuerza y resistencia.
