Objetivo general:

• Reducir el dolor y la inflamación.
• Mejorar la movilidad y la flexibilidad.
• Fortalecer los músculos del core (zona central del cuerpo).
• Prevenir futuros episodios.
  

Fase 1: Reducción del dolor e inflamación (Primera semana)

Objetivo: Aliviar el dolor, disminuir la inflamación, y mejorar la movilidad suave.

1. Reposo activo:
   • Aunque el reposo es importante, el movimiento suave y controlado es crucial para evitar la rigidez muscular. Evita estar en cama durante largos periodos. En su lugar, realiza caminatas suaves de 5-10 minutos varias veces al día.
   • Evitar actividades: No levantes objetos pesados ni realices movimientos bruscos como girar la cintura o inclinarse rápidamente hacia delante para, por ejemplo, recoger algo del suelo.
2. Aplicación de calor o frío:
   • Primera etapa (primeros 2-3 días): Aplicar hielo en la zona lumbar durante 15-20 minutos cada 2-3 horas. Esto ayudará a reducir la inflamación. Coloca una toalla fina entre la piel y la bolsa de hielo para evitar quemaduras.
   • Pasadas las primeras 48 horas: Puedes comenzar a usar calor para relajar los músculos y mejorar la circulación. Usa una bolsa de agua caliente o una manta térmica durante 15-20 minutos antes de los ejercicios suaves.
3. Respiración diafragmática:
   • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
   • Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho permanece quieto.
   • Exhala lentamente por la boca.
   • Repeticiones: Haz 5-10 respiraciones profundas, varias veces al día.
   • Este ejercicio relajará la musculatura lumbar y reducirá la tensión ejercida sobre las inserciones vertebrales.

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Fase 2: Estiramientos suaves (Semana 1-2)

Objetivo: Reducir la rigidez muscular, mejorar la flexibilidad, y movilizar suavemente la columna.

1. Estiramiento de rodillas al pecho:
   • Cómo hacerlo:
     • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
     • Lleva suavemente una rodilla hacia el pecho usando ambas manos. Mantén la otra pierna doblada en el suelo.
     • Mantén esta posición durante 5-10 segundos.
     • Cambia de pierna y repite.
   • Repeticiones: 2-3 series de 5-10 repeticiones por pierna.
   • Beneficios: Este estiramiento suma alivio a la tensión presente que ejerce la musculatura lumbar sobre las inserciones vertebrales mejorando la movilidad y preparando la zona para las siguientes fases de la rehabilitación.
2. Estiramiento del músculo piriforme:
   • Cómo hacerlo:
     • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
     • Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria, formando una figura de “4”.
     • Tira de la pierna inferior hacia tu pecho, sintiendo un estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo.
     • Mantén la posición durante 20-30 segundos.
     • Para mayor estiramiento realiza el mismo ejercicio pero sentado en el suelo
   • Repeticiones: 2 series de 30 segundos por cada pierna.
   • Beneficios: Libera la presión muscular existente sobre el nervio ciático, que a menudo está comprometido en casos de hernia lumbar.
3. Estiramiento del gato y la vaca:
   • Cómo hacerlo:
     • Colócate en posición cuadrúpeda (a cuatro patas), con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
     • Posición de gato: Arquea la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mete la barbilla hacia el pecho.
     • Posición de vaca: Baja la espalda hacia el suelo, arqueándola suavemente hacia abajo. Levanta la cabeza y el coxis hacia arriba.
     • Alterna muy lentamente entre estas dos posiciones.
   • Repeticiones: 10 repeticiones.
   • Beneficios: Seguimos progresando en la flexibilidad y la movilidad, liberando tensión muscular sobre las inserciones vertebrales.

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Fase 3: Fortalecimiento del núcleo (core) (Semana 3-5)

Objetivo: Estabilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos que soportan la espalda.

1. Puente de glúteos:
   • Cómo hacerlo:
     • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
     • Levanta lentamente la cadera hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo el abdomen contraído. Cuando te cadera este arriba, tu cuerpo tiene que formar una línea recta rodillas-hombros.
     • Mantén esta posición durante 3-5 segundos y luego baja lentamente la cadera hacia el suelo.
   • Repeticiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones.
   • Beneficios: Fortalece los glúteos y el core, mejorando la estabilidad de la columna.
2. Plancha modificada:
   • Cómo hacerlo:
     • Colócate en posición de plancha con las rodillas apoyadas en el suelo y los antebrazos apoyados en el suelo.
     • Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
     • Contrae el abdomen y mantén la posición durante 10-20 segundos.
   • Repeticiones: 3 series de 10-20 segundos.
   • Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y lumbares, sin sobrecargar la columna.
3. Bird-Dog:
   • Cómo hacerlo:
     • Comienza en posición cuadrúpeda.
     • Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco estable.
     • Aguanta durante 3-5 segundos, luego vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
   • Repeticiones: 2-3 series de 10 repeticiones por cada lado.
   • Beneficios: Mejora la coordinación y el equilibrio, fortaleciendo tanto la zona lumbar como los músculos abdominales.

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Fase 4: Movilidad y funcionalidad avanzada (Semana 6-8)

Objetivo: Recuperar la funcionalidad completa y prevenir futuras crisis de lumbociatalgia.

1. Sentadillas contra la pared:
   • Cómo hacerlo:
     • Con la espalda apoyada contra una pared.
     • Deslízate lentamente hacia abajo, como si fueras a sentarte, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Recuerda mantener TODA la espalda apoyada en la pared evitando arqueamientos de la zona lumbar. Esto se consigue manteniendo el abdomen contraído en todo momento y forzando que la tripa empuje hacia atrás.
     • Mantén esta posición durante 5-10 segundos y luego vuelve a subir lentamente.
   • Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
   • Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y el core, mejorando la estabilidad y la postura.
2. Marcha en el sitio con elevación de rodillas:
   • Cómo hacerlo:
     • De pie, levanta una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuvieras caminando en la misma baldosa, sin desplazamiento.
     • Mantén el tronco erguido y el core activado durante todo el ejercicio.
   • Repeticiones: 3 series de 1 minuto.
   • Beneficios: Mejora la movilidad de la cadera y fortalece el core de manera funcional.
3. Estocadas hacia adelante:
   • Cómo hacerlo:
     • Da un paso hacia adelante con una pierna y baja lentamente la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo, manteniendo el tronco erguido. Recuerda mantener el pie que apoyas ligeramente adelantado con respecto a la rodilla para evitar lesiones.
     • Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
   • Repeticiones: 2-3 series de 8-10 repeticiones por cada pierna.
   • Beneficios: Mejora el equilibrio, la fuerza de las piernas y la estabilidad del core.

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Consejos generales:

• Progresión gradual: Comienza con ejercicios sencillos y aumenta la intensidad y el número de repeticiones solo en el caso de no haber dolor.
• Hidratación y descanso: Asegúrate de beber suficiente agua y descansar lo necesario entre sesiones de ejercicio.
• Atención a la postura: Mantén una postura adecuada durante el día. Evita estar sentado durante largos periodos y realiza pausas cada 30 minutos para moverte y estirarte.
• Calzado adecuado: Utiliza calzado cómodo y adecuado para evitar impactos adicionales sobre la columna vertebral.