¿Qué es la Hiperlordosis?
Hiperlordosis y Pinzamiento de las Raíces Nerviosas. La hiperlordosis lumbar es una curvatura excesiva hacia adentro de la columna vertebral a nivel lumbar.
¿Cómo Afecta la Hiperlordosis a la Columna Vertebral?
- Compresión de Espacios: La columna vertebral tiene pequeñas aberturas entre las vértebras por donde pasan los nervios que se dirigen hacia las piernas. Cuando la curvatura de la columna es excesiva, estos espacios pueden reducirse.
- Pinzamiento de Nervios: Los nervios que pasan por estas aberturas pueden quedar comprimidos o «pinzados», favorecido por patologías de base como hernias o protrusiones. Este pinzamiento puede causar dolor, hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas.
Ejercicios
Aumentar la longitud del M. Cuádriceps femoral y M. Psoas junto con una pared abdominal fuerte reduce la hiperlordosis.
Duración Total: 15 Minutos
1. Estiramiento de Cuádriceps (2 minutos)
- Estiramiento del M. cuádriceps para llegar al estado plástico muscular: (VER ENTRADA: ESTIRAMIENTO M. CUÁDRICEPS PARA LLEGAR A SU ESTADO PLÁSTICO)
- Estiramiento de Cuádriceps de Pie
- Duración: 1 minuto (30 segundos por pierna).
- Descripción:
- De pie, sostén el tobillo derecho con la mano derecha.
- Lleva el talón hacia el glúteo.
- Mantén las rodillas juntas y la pelvis en posición neutral.
- Repite con la otra pierna.
- Estiramiento de Cuádriceps en Decúbito Prono
- Duración: 1 minuto (30 segundos por pierna)
- Descripción:
- Acuéstate boca abajo.
- Dobla una pierna hacia el glúteo y sujeta el tobillo con la mano.
- Mantén la pelvis presionada contra el suelo.
- Repite con la otra pierna.
2. Estiramiento de Psoas (2 minutos)
- Estiramiento del M. Psoas para llegar al estado plástico muscular: (VER ENTRADA: ESTIRAMIENTO M. PSOAS PARA LLEGAR A SU ESTADO PLÁSTICO)
- Estiramiento del Psoas en Lunge
- Duración: 2 minutos (1 minuto por pierna)
- Descripción:
- En posición de lunge, adelanta una pierna y flexiona la rodilla.
- La pierna trasera permanece estirada.
- Empuja las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en el psoas.
- Repite con la otra pierna.
3. Fortalecimiento Abdominal (11 minutos)
- Plancha Frontal
- Duración: 2 minutos (4 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre series)
- Descripción:
- Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales.
- Puente de Glúteos
- Duración: 3 minutos (3 series de 15 repeticiones)
- Descripción:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja lentamente.
- Abdominales en Bicicleta
- Duración: 2 minutos (2 series de 1 minuto)
- Descripción:
- Acuéstate boca arriba, lleva las manos detrás de la cabeza.
- Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa, manteniendo las piernas en movimiento.
- Elevación de Piernas
- Duración: 2 minutos (2 series de 10 repeticiones)
- Descripción:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Eleva las piernas juntas hacia el techo y bájalas lentamente sin tocar el suelo.
- Plancha Lateral
- Duración: 2 minutos (1 minuto por lado)
- Descripción:
- Colócate de lado, apoyando el antebrazo y el pie.
- Mantén el cuerpo recto, elevando las caderas.
- Repite en el otro lado.
Consejos Adicionales
- Realiza los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de forma lenta y controlada.
- Mantén una respiración constante y profunda durante todos los ejercicios.
- Si sientes dolor intenso, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
