- Alimentos Ricos en Fibra: Frutas, verduras y granos integrales para evitar el estreñimiento que puede aumentar la presión pélvica.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado para facilitar la función digestiva y urinaria.
Recomendaciones & Ejercicios
Ejercicios NO recomendados para el dolor pélvico y genital, y el dolor abdominal
- Cargas Pesadas: Evitar levantar objetos pesados que puedan aumentar la presión en la región pélvica.
- Ejercicios de Impacto Alto: Evitar correr y saltar, que pueden exacerbar el dolor
Ejercicios recomendados para el dolor pélvico y genital, y el dolor abdominal
- Ejercicios de Kegel: Fortalecer los músculos del suelo pélvico para mejorar el soporte de la pelvis.
- Estiramientos Suaves: Estiramientos suaves de la región pélvica y perineal para reducir la tensión muscular.
- Pilates y Yoga: Ejercicios de bajo impacto que ayudan a fortalecer el core y mejorar la postura sin sobrecargar la pelvis.
Estilo de vida saludable para el dolor lumbar
- Postura Correcta: Mantener una buena postura al estar sentado y de pie. Utilizar sillas ergonómicas y apoyar bien la espalda.
- Uso de Tablas de Inversión: Estas tablas pueden ayudar a descomprimir la columna vertebral. No recomendado para ancianos o personas con problemas cardiovasculares o cerebrales.
Recomendaciones alimenticias para el dolor lumbar
- Antiinflamatorios Naturales: Alimentos ricos en omega-3 como el salmón, nueces y semillas de chía. Incorporar cúrcuma y jengibre en la dieta.
- Hidratación Adecuada: Mantener una ingesta suficiente de agua para mantener la elasticidad de los discos intervertebrales.
Ejercicios NO recomendados para el dolor lumbar
- Levantamiento de Pesas Pesadas: Evitar ejercicios que impliquen levantar cargas pesadas o con mala técnica, ya que pueden exacerbar el dolor.
- Deportes de Alto Impacto: Deportes como el fútbol, baloncesto o correr largas distancias pueden agravar los síntomas.
Ejercicios Recomendados para el Dolor Lumbar
- Fortalecimiento del Core: Ejercicios de estabilización como el puente, planchas y bird-dog son fundamentales para fortalecer los músculos abdominales y lumbares.
- Estiramientos: El estiramiento de los isquiotibiales, piriforme y el estiramiento de la espalda baja ayudan a mejorar la flexibilidad.
- Actividades Aeróbicas de Bajo Impacto: Caminatas, natación y ciclismo estático son ideales para mantener la movilidad sin cargar excesivamente la columna.
Estira activamente la musculatura del cuádriceps
El estiramiento activo de la musculatura del cuádriceps ayuda a reducir la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la postura.
Dolor lumbar 5. Fortalece la pared abdominal para mejorar tu Dolor Lumbar y su pronóstico
Un core fuerte ayuda a estabilizar la columna vertebral, lo cual puede frenar y incluso reducir el avance de la patología lumbar que está generando dolor. Tener el abdomen fuerte es el paso número 1 en la rehabilitación de la patología lumbar. Puedes comenzar con ejercicios isométrico de la pared abdominal.
Ejercicios Isométricos para el Core Abdominal
Dolor lumbar 7. Realiza ejercicios de suspensión en barra una vez al día
Si no puedes utilizar una tabla de inversión o no dispones de ella, recomendamos como alternativa la suspensión en barra. Cuélgate sujetándote con las manos y separando los pies del suelo unos centímetros. Relaja la cintura manteniendo solo la contracción en los antebrazos para permanecer suspendido. Aguanta 15-20 segundos. Este tipo de ejercicio ayuda a la rehidratación de los discos intervertebrales.